A vitamina B12 desempenha um papel essencial no organismo, sendo fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo energético. Sua deficiência pode levar a sintomas como fadiga, anemia e dificuldades cognitivas, além de, em casos graves, causar danos neurológicos irreversíveis.
Como nosso corpo não produz esta vitamina, seu consumo adequado é essencial. Para entender melhor quais são as principais fontes alimentares de vitamina B12 e a importância dessa substância para a saúde, o Olhar Digital conversou com a nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP Daniela Gomes e o especialista em nutrologia e medicina anti aging Matheus Azevedo.
Ambos explicaram os benefícios da vitamina e reforçaram que a ingestão adequada pode ser garantida por meio de uma alimentação equilibrada ou, em alguns casos, com suplementação.
Qual a importância da vitamina B12 para nosso corpo?
O Dr. Matheus Azevedo destaca que a vitamina B12 “é essencial para o funcionamento do sistema nervoso, formação dos glóbulos vermelhos e metabolismo energético.”
Segundo a Dra. Daniela Gomes, a B12 participa do metabolismo do DNA e RNA ao fazer a conversão da homocisteína, um aminoácido não essencial, em um aminoácido essencial. Ela afirma que a vitamina é fundamental para a nossa saúde neurológica, por ser um cofator enzimático que mantém a bainha de mielina, que reveste os neurônios.
Além desse papel, há estudos que mostram a importância da vitamina B12 no funcionamento cognitivo, bem como sua participação no metabolismo energético, especificamente na produção de energia celular. A B12 também está envolvida na síntese de aminoácidos essenciais, contribuindo para a formação de substâncias vitais para o nosso corpo.
Daniela Gomes, nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP
Os dois profissionais destacam que a vitamina B12 precisa ser obtida pela alimentação, a partir de alimentos de origem animal. Segundo os especialistas, existem bactérias em nosso corpo que produzem a vitamina B12, mas não conseguimos absorvê-la.
Essa produção acontece no intestino grosso, e a absorção ocorre no intestino delgado. Ou seja, o corpo até produz, mas não consegue absorver a tempo — por isso dependemos da ingestão.
Dr. Matheus Azevedo, especialista em nutrologia e medicina anti aging
O que fazer em caso de deficiência de vitamina B12 e quais as consequências dela?
O tratamento da deficiência de B12 depende do nível de comprometimento do paciente. O Dr. Matheus Azevedo explica que, “em casos leves, pode ser feita por via oral. Em quadros mais avançados, pode ser necessário tratamento injetável”. A Dra. Daniela Gomes complementa que a suplementação “pode ser por via sublingual (e aí a gente já tem uma absorção direta), ou ela pode ser feita por via intramuscular.”
Os efeitos da falta de B12 vão além da anemia. O Dr. Matheus Azevedo alerta que a deficiência pode causar “formigamentos, dificuldades de concentração, depressão, desequilíbrios hormonais e até danos neurológicos permanentes se não tratada”.
A Dra. Daniela Gomes destaca que sintomas neurológicos podem incluir uma sensação de pisar no chão sem firmeza, além de instabilidade na marcha e déficits cognitivos, como confusão mental e prejuízo da memória. Em casos mais graves, a degeneração neurológica pode ser severa.
Alimentos ricos em vitamina B12
A seguir, confira a lista com dez alimentos ricos em vitamina B12:
Fígado bovino
O fígado bovino é a maior fonte de vitamina B12 disponível, contendo uma quantidade significativamente superior à de outros alimentos. Segundo especialistas, ele é uma opção altamente nutritiva para garantir bons níveis da vitamina.
Mariscos e ostras
Mexilhões e ostras estão entre os frutos-do-mar com maior concentração de B12. Além disso, são fontes de outros nutrientes essenciais, como zinco e ferro.
Sardinha
A sardinha é um peixe acessível e rico em vitamina B12. Além disso, contém ômega-3, um nutriente benéfico para a saúde cardiovascular.
Salmão
O salmão é conhecido por seus altos níveis de ômega-3, mas também é uma excelente fonte de B12. O consumo regular pode ajudar a manter bons níveis da vitamina no organismo.
Atum
O atum, especialmente a parte mais avermelhada do peixe, tem uma concentração significativa de vitamina B12. Ele também fornece proteínas de alto valor biológico e ácidos graxos essenciais.
Carne bovina
Além do fígado, cortes como acém e patinho são boas fontes de vitamina B12. Além disso, a carne vermelha contém ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo.
Frango
Embora contenha menos vitamina B12 do que a carne bovina, o frango ainda é uma fonte relevante da vitamina, sendo uma alternativa para diversificar a dieta.
Leite e derivados
Leite, queijos e iogurtes integrais possuem quantidades consideráveis de vitamina B12. Esses alimentos são opções importantes para quem não consome carne com frequência.
Ovos
A gema do ovo concentra a maior parte da vitamina B12 presente nesse alimento. Para melhor aproveitamento, é recomendado o consumo do ovo inteiro.
Caviar e ovas de peixe
Fontes nobres de vitamina B12, o caviar e as outras ovas de peixe são altamente concentrados na vitamina. No entanto, seu consumo costuma ser mais restrito devido ao preço elevado.
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Vitamina B12 e o caso dos vegetarianos e veganos
Deu para perceber que só existem produtos de origem animal na lista, certo? Portanto, a deficiência de B12 é uma preocupação para quem não estes alimentos. O Dr. Matheus Azevedo reforça os vegetarianos que consomem ovos e laticínios ainda devem monitorar os níveis da vitamina.
Quanto aos veganos, a Dra. Daniela Gomes explica que estes “precisam obrigatoriamente recorrer à suplementação de B12”. Ela afirma que esta suplementação pode ser feita por meio de alimentos fortificados (existem alimentos específicos para veganos que são ricos em vitamina B12) ou suplementação medicamentosa regular, com acompanhamentos dos níveis no organismo.
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